Vodič za skidanje kila: Trenerica fitnessa otkriva vježbe s kojima ćete do ljeta biti u formi

Stižu nam topliji dani, iz ormara vadimo kratke rukave, a uskoro bismo mogli zatrebati i kupaće kostime. Sve nas to motivira da se nakon zimskog odmora dovedemo u formu i počnemo više kretati, no jedino što nam u tom trenutku nedostaje je dobar plan. Zato smo se obratili Tei Kravaršćan, jednoj od naših najpoznatijih fitness influencerica i certificiranoj trenerici, koja na Instagramu ima vojsku pratitelja koje svakodnevno motivira da budu bolja verzija sebe.

Tea je za nas osmislila jednostavan trening koji možete odraditi od doma i bez dodatne opreme za fitness, a koji će vam pomoći da “utegnete” pojedine dijelove tijela, kao što su guza, noge ili ruke. Također nam je otkrila nekoliko savjeta koji joj pomažu u održavanju motivacije i stvaranju zdrave dnevne rutine.

Jednostavan trening za svakog

Tea je odabrala četiri vježbe, za koje predlaže da ih radite jednu za drugom po 30-40 sekundi, ovisno o svojim mogućnostima. Između vježbi napravite kratku pauzu od 10 sekundi, a kad odradite cijeli ciklus, napravite veću pauzu od minutu pa zatim sve ponovite od tri do četiri puta.

Ovaj kratki i efikasni trening predlažem raditi 3-4 puta tjedno. Ne zahtijeva mnogo vremena i smatram da svatko može odvojiti tih 15-20 minuta u danu.

Plank

Jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela (tzv. core). Plank će vam ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa te mišiće stražnjice, ruku i nogu.

Upute: Spustite se na laktove i oslonite na nožne prste, važno je da gornji dio tijela bude u ravnoj liniji, pazite da mišićima trbuha kontrolirate da vam srednji dio trupa ne propada te da su vam glava i vrat u produžetku leđa.

Mountain climbers

Ova vježba dominantno aktivira trbušne mišiće na vrlo dinamičan način. Osim jačanja corea, spalit će mnogo kalorija.

Upute: U poziciji ste visokog planka, oslonjeni na dlanove i nožne prste te naizmjenično povlačite koljena prema prsima.

Marinci

Riječ je o vježbi za cijelo tijelo u kojoj se izmjenjuju čučanj, sklek i skok. U početku je vrlo zahtjevna vježba, ali se može olakšati ili otežati prema potrebi. Ova vježba troši mnogo kalorija, no količina kalorija ovisi o tempu kojim je izvodite.

Upute: Iz uspravnog polažaja spuštamo se u položaj čučnja, s rukama na podu. Iz te pozicije skočite nogama unatrag u pozu skleka (tko može neka napravi sklek do kraja), a zatim se u skoku vraćate u položaj čučnja i snažno se odgurujete u skok u vis.

Čučanj skok

Vježba kojoj je fokus oblikovanje gluteusa, donjeg dijela trbuha te mišića nogu. Osim toga poboljšava snagu, ravnotežu i eksplozivnost.

Upute: Noge postavite u širini kukova, kroz udah krenete u čučanj, pazite da koljena ne prelaze prste, kroz izdah se vraćate u početni položaj i snažno se iz peta odgurujete u vis.

Svi imamo teške dane

Svi imamo teške dane, kad nam se ne da vježbati, pa često razočarani u sebe odustanemo od svega. Iako se po njezinoj vrhunskoj formi možda ne čini da je tako, Tea nam priznaje da i ona ima takvih dana, ali da tad nastupa disciplina.

– Važno je prisjetiti se zašto si počeo, koliko si toga do sad postigao i koji ti je krajnji cilj. Tako i u danima kad nema volje za treningom treba odraditi barem neki kratki trening ili neku drugu aktivnost jer će vam poslije ipak biti drago što ste to učinili – kaže Tea.

U motivaciji bi vam mogle pomoći i obične šetnje. Tea nam govori da voli odraditi nekoliko manjih šetnji u danu, ako joj obveze to dopuštaju, u suprotnome preferira jednu dužu šetnju.

– Najbolje je vidjeti što vama najbolje odgovara, ali ja sam shvatila da sam, kada dan počnem jutarnjom šetnjom ili trčanjem, mnogo aktivnija u ostatku dana, kad još odradim i trening te dodatnu šetnju. Osobno mi mnogo pomaže i pametni sat Galaxy Watch3, koji mi mjeri dnevne aktivnosti, broj koraka i sl. te me podsjeća ako trebam povećati aktivnost – govori Tea.

Tea je odabrala Galaxy Watch3 i zato što joj nudi više od 120 programa za kućnu tjelovježbu. Osim toga programe može odabrati i na svom pametnom telefonu Galaxy A72, a zatim prikaz prebaciti na TV. Dok vježba, sat u stvarnom vremenu prikazuje otkucaje srca, a kad se dodirne gumb za povratak na 30 sekundi, ugrađeni senzor za elektrode mjeri joj srčani ritam. Sat ima i funkciju mjerenja zasićenosti krvi kisikom.

Tei je također važan doručak, koji joj je odrednica za cijeli dan. Najprije popije vodu s limunom ili cijeđeni grejp, koji je odličan za izgaranje masti, a zatim pojede kvalitetan doručak, koji je uvijek motivira da i ostatak dana jede zdravo. Ujutro obavezno izdvoji i nekoliko minuta za rastezanje, kojemu je s godinama sve više posvećena. Na spavanje uvijek ide između 22 i 23 sata jer je odmor izrazito važan za oporavak, ali i rast mišića.

Bitno je živjeti u balansu

Tea na Instagramu ima više od 58.000 pratitelja, koje redovno časti motivirajućim fotografijama, a na tome je najviše zahvalna svojim prijateljima, koji uvijek nađu vremena i volje pomoći joj u tom dijelu posla. Jer biti influencer danas je posao, koji iziskuje mnogo vremena, planiranja, volje, ali i smisla za praćenje trendova, a Tea nam objašnjava da je neophodan i dobar mobitel. Većinu fotografija snima sa pametnim telefonom Samsung Galaxy A72 jer uz 64-megapixelnu kameru ima i optičku stabilizaciju slike za oštre i jasne fotografije, što uvelike olakšava fotografiranje.

– Bez mobitela s kvalitetnom kamerom ne bi bilo ni dobrih fotografija. Većinu njih snimam svojim mobitelom Samsung Galaxy A72, a ponekad s fotoaparatom, koji mi je uz naprednu tehnologiju sve manje potreban. Ovakav brzi način života traži od mene da koristim praktične stvari putem kojih mogu obavljati više stvari istodobno. Zato mi je mobitel vrlo važna stavka jer, osim dobrog fotografiranja, važno mi memorija i to da baterija dugo drži kako bih tijekom cijelog dana mogla obavljati sve obaveze, od fotografiranja, snimanja, obrade fotki/videa, poziva, mailova itd. Uz ovaj mobitel, sve to imam u samo jednom uređaju što mi bitno olakšava posao – govori Tea.

Zanimalo nas je i kako je uopće biti fitness influencerica, s obzirom na to da ima konkretnu svrhu, a to je potaknuti druge na zdrav život. Tea kaže da joj je drago vidjeti kako raste interes za zdravim životom te da svakodnevno dobiva poruke od ljudi koje je uspjela potaknuti na pozitivne promjene.

– Smatram da imam veliki utjecaj na svoje pratitelje jer im konstantno pokazujem da je bitno živjeti u balansu, da se ne moraju svega odreći kako bi bili zdravi i dobro izgledali, da uživaju u cijelom putu svoje transformacije, što fizičke što psihičke, i da su male promjene te koje dovode do konkretnih rezultata – objašnjava Tea.

Za tržište influencera kaže da je trenutno veoma zasićeno pa više nije dovoljno imati samo dobre fotografije nego je potrebno dodatno se istaknuti, a sve više se traži i doza “stvarnog života”. Kaže da su društvene mreže korisne za promociju zdravog načina života, ali da također iskrivljuju realnu sliku života, pa treba paziti koga pratimo i s čime se poistovjećujemo.

Trudim se uvijek pokazati da smo svi ljudi s manama i vrlinama te da se ne treba opterećivati nekim nesavršenostima na svom tijelu jer svi ih imamo i baš nas one čine jedinstvenima. Stvar je samo u prihvaćanju sebe.